長距離ツーリングの後半、腰よりも背中や肩甲骨の奥がバキバキに固まって辛い……。
そんな経験はありませんか？
実はこれ、単純な「疲れ」だけではなく、ライディング中の姿勢によって、背中や肩周りに負担が
かかり続けていることが原因かもしれません。
今回はトレーナーとして身体を見てきた僕が、なぜバイクで背中が疲れるのか、そしてSA（サービスエリア）などの休憩中にできるメンテナンス方法5つを解説します。
この記事でわかること
✅バイク特有の姿勢が背中に負担をかける理由
✅休憩中に1〜2分でできる
✅背中のリセット方法5選
✅肩甲骨・胸椎・広背筋など、背中に関わる部位の簡単な解説
✅セルフケアを行うときの注意点
その他セルフケアはこちら
なぜバイクに乗ると背中がばきばきになるのか
バイクでは、両腕を前に伸ばしてハンドルを握る姿勢が長時間続きます。
特に前傾姿勢の強いバイクでは、肩が前に入り、背中が丸まりやすくなります。
さらに、同じ姿勢を長時間続ければ、筋肉も動かされないまま緊張し続けます。
⇒「背中が張る」「肩甲骨の周りが重い」「背中がバキバキする」
だからこそ、背中が痛いからといって、背中だけを揉めばいいとは限りません。
胸を開く、肩甲骨を動かす、背骨を動かすなど、周辺の動きも取り戻していくことが大切です。
ツーリング中にできる背中のメンテナンス5選
①肩を大きく回す
まずは固まった肩周りを動かしましょう。
・呼吸を止めず、肩をすくめない
・立った状態で、肩の力を抜く
・肘で大きな円を描くように、肩を後ろへゆっくり回す
・10回程度繰り返す
②胸を開くストレッチ
バイクでは腕を前に出している時間が長いため、胸の前が縮こまりやすくなります。
・両手を背中側で組む
・無理のない範囲で、腕を斜め下へ伸ばす
・息を吐きながら胸を開く
・深呼吸を5回する
③肩甲骨を寄せる・離す
次は肩甲骨を動かしていきましょう！
・両腕を前に伸ばす
・背中を丸め、肩甲骨を外側へ広げる
・肘を後ろへ引き、肩甲骨をゆっくり寄せる
・10回繰り返す
・肩をすくめない
・「肩甲骨が動いている」と意識しながら、滑らかに動かしましょう
・長距離ライダーはこの周辺を動かすことを意識しましょう！
④胸椎を動かす
「背中が硬い」と感じる人は、背中を揉むだけで終わらせないことも大切です。
背骨の中でも、胸の高さにある部分を胸椎といいます。
胸椎は身体をひねる動きにも関わるため、ここをゆっくり動かしてみましょう。
・両足を肩幅に開く
・両手を腰に当てる
・骨盤を正面に向けたまま、上半身をゆっくり左右へひねる
・左右5回行う
・勢いをつけて「グイッ」とひねるのはNG
・痛みのない範囲で、ゆっくり動かす
⑤広背筋のセルフストレッチ
最後は、背中に広がる大きな筋肉、広背筋です。
広背筋は腕を動かしたり、姿勢を支えたりするときにも働くため、ライディング中にも負担がかかりやすい筋肉のひとつです。
・片手を頭上へ伸ばす
・伸ばした手と反対側へ、ゆっくりと身体を倒す
・脇の下から背中にかけて伸びている感覚を探す
・20秒キープ
・反対側も同じように行う
・「脇の下を遠くへ伸ばす」イメージを持つのがポイント！
・腰を無理に曲げるのではなく、身体の側面から背中にかけてじんわり伸ばしましょう！
「痛い場所を揉むだけ」では解決しない？
背中がバキバキになると、つい痛い場所を揉みたくなりますよね。
もちろん、気持ちよさを得るために軽くほぐすこと自体は悪いことではありません。
ただ、ライディング中の姿勢が原因で背中に負担がかかっているのであれば、背中だけではなく、胸・肩甲骨・胸椎など周辺の動きも一緒に見直すことが大切です。
腕が前に出る→肩が前に入りやすくなる→胸が縮こまりやすくなる→背中側に負担がかかるという流れがあるためです。
「背中が痛いから背中だけ」という考え方ではなく、身体全体の動きをリセットするという視点を持ってみましょう。
痛くなってからではなく「疲れる前」に！
背中のメンテナンスで大切なのは、限界まで我慢してから一気にケアすることではありません。
「ちょっと背中が重いな」
そう感じたタイミンで、一度バイクを降りて身体を動かしてみましょう。
愛車のオイルやチェーンを定期的にメンテナンスするように、自分の身体も「壊れてから直す」のではなく、疲れる前にケアする。
これが長距離ツーリングを快適にするポイントです！
ちなみに！
走り出したら降りたくないっていう変態(笑)も多いですよね〜？
上で紹介いたストレッチは信号待ちでも上半身だけならできますね！
もちろん安全・立ちごけには留意してくださいね！
セルフケアの注意点
ストレッチは、「痛いほど伸ばせば効く」というものではありません。気持ちよく伸びる程度で十分です。
ストレッチ中に鋭い痛みや強い違和感、しびれが出た場合は、すぐに中止して、無理に続けず整形外科などの医療機関への相談をおすすめします。
まとめ┃背中は「動かして」メンテナンスしましょう！
バイクでは長時間同じ姿勢を続けるため、背中や肩甲骨周辺に負担がかかりやすくなります。今回紹介した5つを覚えておきましょう。
- 肩を大きく回す
- 胸を開く
- 肩甲骨を寄せる・離す
- 胸椎を動かす
- 広背筋をセルフストレッチする
大切なのは、痛くなってから頑張るのではなく、疲れを感じる前に少しずつ身体を動かすこと。
愛車を定期的にメンテナンスするように、自分の身体もこまめにメンテナンス。
背中をリセットして、最後まで快適なツーリングを楽しみましょう！
コメント