長距離ツーリング中、「お腹が空いたら何か食べよう」と考えていませんか？
実は、空腹を感じる頃には、すでに体のエネルギーは減り始めています。
空腹を感じているとき、体内のエネルギー源である血糖値は低下し始めています。血糖値が下がると、脳へ供給されるエネルギーが不足しやすくなり、集中力や判断力の低下、眠気につながることがあります。
一瞬の判断が安全を左右するバイクだからこそ、空腹になる前の「予防的セルフ給油」が大切です。
今回は、管理栄養士かつ現役ライダーの視点から、ツーリング中に優先して摂りたい栄養素と、コンビニや事前に準備できるおすすめの補給食をご紹介します！
ライダーが最優先で補給すべきは「糖質」
結論、ツーリング中に真っ先に補給したい栄養素は糖質です。
糖質は体内でブドウ糖へ分解され、筋肉だけでなく脳が優先的に利用するエネルギー源になります。そのため、不足すると集中力や判断力の低下、疲労感につながりやすくなります。
一方、たんぱく質や脂質は体づくりや健康維持には欠かせませんが、消化・吸収に時間がかかるため、走行中の素早いエネルギー補給には向いていません。
また、糖質は摂取してから血糖値が上がり始めるまでにある程度時間がかかります。そのため、「疲れてから食べる」のではなく、「疲れる前に食べる」ことを意識しましょう。
コンビニで買える！手軽でおすすめ補給食5選
道の駅やコンビニで手軽に買えて、効率よく糖質を補給できる食品はこちらです。
- おにぎり（梅・昆布・塩）
脂質が少なく、エネルギー補給と腹持ちのバランスが優秀。 - バナナ
吸収速度の異なる糖質が含まれ、エネルギー補給に適しています。カリウムも含まれており、汗で失われやすいミネラルの補給にも役立ちます。 - エナジーゼリー
短時間で補給でき、水分も同時に摂れるため、休憩時間を短くしたいライダーにもおすすめ。 - あんぱん・和菓子
比較的脂質が少なく、手軽に糖質を補給できます。 - カステラ
消化吸収がよく、胃腸への負担が少ないため、長距離ツーリングにも向いています。
⚠️ 注意したいNG食
「せっかく休憩するならガッツリ食べたい」と思うかもしれません。
しかし、唐揚げやカツ丼など脂質の多い食事は消化に時間がかかり、食後は消化管への血流が増えるため、眠気や胃もたれを感じる人もいます。
もちろん絶対に食べてはいけないわけではありませんが、走行を再開する前は「満腹」より「腹八分目」を心がけるのがおすすめです。
ポケットに忍ばせる！バイク乗りに最適な携帯補給食3選
「コンビニがない山道を走る」「休憩時間を最小限にして走り込みたい」
そんなライダーには、ジャケットやシートバッグに入れておける携帯補給食がおすすめです。
① 井村屋 スポーツようかん
片手で押し出して食べられるため、ライダーにも人気の補給食。持続的なエネルギー補給をサポートするパラチノース®を配合しています。
② アミノバイタル パーフェクトエネルギー
ゼリータイプで飲みやすく、ツーリング後半のエネルギー補給にも便利です。
③ 塩分チャージタブレッツ・電解質タブレット
夏場は走行風で汗が乾くため、自分では汗をかいていないように感じることがあります。糖質だけでなく、塩分や電解質も適度に補給することで、暑い時期のコンディション維持に役立ちます。
合言葉は「愛車に給油したら、自分にも給油」
「目的地まであと50kmだから、着いてから食べよう。」そんな経験はありませんか？
しかし、エネルギー切れを起こしてから補給しても、消化・吸収されてエネルギーとして利用されるまでには時間がかかります。
おすすめのルーティンは、「愛車に給油したら、自分にも給油」です。
ガソリンスタンドへ寄ったタイミングで、おにぎり半分やスポーツようかん、エナジーゼリーなどを軽く補給するだけでも、血糖値の急激な低下を防ぎやすくなり、長距離でも疲れにくくなります。
まとめ｜正しい栄養補給で最後まで安全・快適なツーリングを
僕自身、走り始めたら止まるのがもったいないと思ってしまいます。しかし、バイクにガソリンが必要なように、ライダーの体にも適切な燃料補給が必要です。
- 空腹を感じる前に糖質を補給する
- 食べ過ぎず「腹八分目」を意識する
- 携帯補給食を常備しておく
この小さな習慣が、帰り道の眠気や集中力の低下を防ぎ、最後まで安全で快適なツーリングにつながります。
「愛車に給油したら、自分にも給油。」
次のツーリングでは、この合言葉をぜひ実践してみてください！
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