長距離ツーリングで、「しっかり寝たのに昼食後だけ猛烈に眠くなる…」という経験はありませんか？
その眠気は、睡眠不足だけでなく「血糖値の急激な変化（血糖値スパイク）」が影響しているかもしれません。
今回は管理栄養士の視点から、眠気を防ぐ食事のコツや、コンビニで選びたい食品をわかりやすく紹介します。
ツーリング中に眠くなる原因は「血糖値スパイク」
お昼にラーメンとチャーハン、菓子パン、甘い缶コーヒーやエナジードリンク。
こんな糖質に偏った食事をすると、血糖値スパイクが起こりやすくなります。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、その後急激に低下する状態のことです。
- 糖質を多く摂る
- 血糖値が急上昇する
- インスリンが多く分泌される
- 血糖値が急降下する
この急激な変化は、眠気や集中力の低下、だるさにつながると考えられています。
ライディングでは一瞬の判断ミスが事故につながることもあります。眠気を防ぐためにも、食事選びは安全運転の大切なポイントです。
ツーリング中に眠くなりにくいコンビニ飯5選
ポイントは、血糖値を急激に上げにくい食品を選ぶことです。
※GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。
| 食品 | おすすめ理由 |
| もち麦おにぎり | 食物繊維が豊富で腹持ちが良い |
| ブランパン | 糖質控えめ・食物繊維が豊富 |
| ゆで卵 | 高たんぱく・低糖質 |
| サラダチキン | 満腹感が得られる |
| ギリシャヨーグルト | 高たんぱくで間食にもおすすめ |
① もち麦おにぎり
もち麦は食物繊維が豊富で、白米だけのおにぎりより血糖値が上がりにくいとされています。腹持ちが良く、長距離ツーリングにもおすすめです。
② ブランパン
ブラン（小麦の外皮）を使ったパンは食物繊維が豊富。甘い菓子パンより血糖値が急上昇しにくく、眠気対策として取り入れやすい食品です。
③ ゆで卵
高たんぱく・低糖質の定番食品。腹持ちも良く、おにぎりと組み合わせることで栄養バランスも整います。
④ サラダチキン
高たんぱくで満足感があり、おにぎりやパンの食べ過ぎ防止にも役立ちます。
⑤ ギリシャヨーグルト
たんぱくで糖質が控えめな商品も多く、小腹を満たしたいときにもぴったりです。
ツーリング中は食べる順番を変えるだけでも眠気対策に
同じメニューでも、食べる順番を工夫するだけで血糖値の上昇を緩やかにできるとされています。
おすすめは次の順番です。
- ゆで卵・サラダチキン
- サラダ（あれば）
- おにぎり・パン
たんぱく質や食物繊維を先に食べることで、糖質の吸収が緩やかになりやすくなります。
「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も意識してみましょう。
休憩中は「あたりめ」や「ナッツ」を噛むのもおすすめ
休憩後に少し眠気が残るときは、噛み応えのある食品を取り入れるのもおすすめです。
- あたりめ
- ミックスナッツ
- ビーフジャーキー
よく噛むことで脳への刺激が増え、眠気対策に役立つとされています。
さらに、低糖質で腹持ちが良く、長時間楽しめるのもライダー向きです。
※走行中の飲食は危険です。必ず停車して安全な場所で食べましょう。
エナジードリンクの飲み過ぎには注意
エナジードリンクは一時的な眠気覚ましには役立ちますが、砂糖を多く含む製品では血糖値スパイクを招く可能性があります。
また、製品によってはカフェインが多く含まれているため、飲み過ぎは動悸や不眠などの原因になることもあります。
飲む場合は無糖タイプを選んだり、水やお茶と組み合わせたりして、適量を心掛けましょう。
【レシピ】前日に作れる「特製もち麦おにぎり」
材料（2個分）
- もち麦入りご飯：300g
- ツナ缶（水煮）：1缶
- 枝豆：30g
- 白ごま：大さじ1
- 塩こんぶ：適量
作り方
- 材料をすべて混ぜる
- おにぎりに握る
- ラップで包み冷蔵保存する
もち麦の食物繊維と、ツナ・枝豆のたんぱく質を一緒に摂れるため、腹持ちが良く、エネルギー補給にもおすすめです。
夏場に持ち歩く場合は、保冷バッグと保冷剤を使用し、できるだけ早めに食べましょう。
まとめ｜食事を変えれば走りの質も変わる
ツーリング中の眠気は、睡眠不足だけでなく食事の内容が影響していることもあります。
- 高GI食品の食べ過ぎを避ける
- たんぱく質・食物繊維を先に食べる
- カフェインだけに頼り過ぎない
そして、強い眠気を感じたら食事に関係なく、無理をせず安全な場所で休憩・仮眠を取ることが最優先です。
バイクに良い燃料を入れるように、自分の体にも”走れる燃料”を補給して、安全で快適なツーリングを楽しみましょう！
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